El aumento de peso en el embarazo

¡Hola! Hoy quería hablar del aumento de peso en el embarazo. Los tiempos han cambiado y hemos pasado de aquello de “comer por dos” a vigilar, a veces en exceso, el aumento de peso en el embarazo.

dieta y peso en el embarazoMi experiencia personal pasa por los dos extremos. En el primer embarazo hace 11 años, subí 27 kg. En este embarazo, en la semana 26 he subido unos 7 kg. A pesar del peso que subí en el primer embarazo, no tuve complicaciones de ningún tipo, ni diabetes gestacional ni hipertensión, y me mantuve ágil y activa hasta el último momento. Sin embargo, no creo que fuera una situación saludable ni mucho menos. Me costó casi 2 años volver a mi peso y cuando eso sucedió, aparecieron muchísimas arañas vasculares en piernas y muslos que las afean bastante. En su momento no fui consciente de que sobrecargar un cuerpo de 1,63 m de altura con 27 kg de más era una burrada.

Según la American Pregnancy Association, el aumento de peso está en función del IMC (índice de masa corporal) que se tenía antes de quedar embarazada. El IMC es un ratio que se calcula dividiendo el peso en kg por la altura en cm al cuadrado. Aquí te pongo el enlace de la fórmula y de cómo interpretarlo.

Mi IMC previo a este embarazo era de 24, peso normal, ni delgada ni sobrepeso. Entonces, según los datos de la American Pregnancy Association, puedo subir entre 25- 35 libras, es decir, entre 11 y 15 kg aproximadamente.

Sin ánimo de sustituir al médico ni tampoco de generalizar, quisiera explicar mi teoría sobre por qué subí tanto de peso en el primer embarazo y por qué en este voy como un reloj:

  1. El efecto de las náuseas y vómitos: en el primer embarazo tuve náuseas matutinas pero no vómitos ni me encontraba tan mal como en los primeros 4 meses de este embarazo. No perdí las ganas de comer en ningún momento. En el primer trimestre de este embarazo hacía las comidas por obligación y muchas las vomitaba a los pocos minutos.
  2. Cantidad vs calidad: en el primer embarazo no comía más que ahora, pero comía peor. Ahora como mucho más pero también mucho mejor. En aquellos tiempos era una “falsa vegetariana”: no comía carne pero tomaba aperitivo los fines de semana de cerveza sin alcohol y patatas fritas de bolsa. Abusaba de alimentos como las harinas blancas (pan de molde, pastas), cereales refinados (arroz blanco), quesos industriales (como el Gouda en lonchas), helados y otros alimentos procesados. En este embarazo sigo con la alimentación vegetariana, vegana pero flexible, donde abundan los cereales integrales (arroz y pasta integral, pan de granos integrales),  legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas, algún huevo de origen ecológico de vez en cuando, casi nada de lácteos industriales y nada de alimentos industriales, procesados ni fritos. No compro comidas preparadas, cocino todo yo a partir de materias primas lo más frescas posibles y sigo un orden: desayuno, almuerzo y ceno siempre a la misma hora, bebo cantidad de agua y mi desayuno a media mañana y mi merienda siempre es fruta.
  3. Ejercicio físico y actividad: en el primer embarazo tenía perro y caminaba con él a diario y también hacía yoga de vez en cuando. Pero no era la cantidad de ejercicio suficiente con respecto a las calorías vacías que ingería. En este embarazo, los meses de verano tenía la fuerza de voluntad de nadar media hora 3 veces en semana a buen ritmo aparte de caminar una hora diaria. En la actualidad, procuro caminar todos los días 1 hora a paso ligero y cuando saco un ratito, hago media hora de yoga.
  4. Situación emocional: en el primer embarazo no es que tuviera más problemas que ahora pero los llevaba peor, no había madurado emocional ni espiritualmente como creo que ahora sí. Por unas cosas y por otras, me sentía ansiosa, estresada y deprimida. Esto me llevaba a comer más porquerías que ahora ni me apetecen, pero también existe una relación entre estrés y aumento de peso en algunas personas debido a la inmovilización de las grasas por efecto de la hormona del estrés, el cortisol, que te prepara para una huída que nunca llega. En este embarazo me encuentro bien emocionalmente y eso también se traslada en el peso. El bienestar emocional y el bienestar físico, encontrarse BIEN con mayúsculas, es un todo que debemos abordar no sólo desde un punto de vista.
  5. El descanso y el sueño: no sé si por lo anterior, o por efecto del embarazo únicamente, en el primer embarazo tuve insomnio desde el principio. Y hay muchos estudios que relacionan el insomnio con el aumento de peso. En este embarazo, salvo algunas noches puntuales y a pesar de las continuas visitas al baño, duermo como un tronco.
  6. Compensar: algunos días específicos en este embarazo, he compensado comidas. Por ejemplo, hemos salido a comer fuera, he comido más de la cuenta incluyendo un postre: ese día he compensado cenando fruta y yogur, y no me ha supuesto esfuerzo alguno, diría que me lo pide el cuerpo, ya que el malestar estomacal que tengo en este embarazo lo que me pide es mantener el estómago ligero más que sobrecargado.

Cuando supe que estaba embarazada esta vez, una de mis grandes preocupaciones era si volvería a subir 27 kg otra vez, ya que con 43 años y un embarazo de alto riesgo, me parecía un disparate. Pero en ningún momento me he puesto a dieta, ni me he privado de nada. Defino mi dieta como vegana flexible porque es así en un 70% del total. Hay un 30% que lo reservo para ocasiones especiales, cuando salgo fuera a comer o a cenar o por si en algún momento me apetece un pedazo de tarta o un helado. Y sin esfuerzo estoy consiguiendo mantener un embarazo saludable con un aumento de peso acorde a mi edad, actividad física e IMC.

En resumen, tanto si estás embarazada o no, creo que el peso (si no hay alteraciones metabólicas u otras enfermedades que lo puedan determinar) no depende sólo de las calorías, sino de la calidad de los alimentos, el ejercicio físico, el descanso y el sueño, el bienestar emocional, en definitiva, de los 5 pilares de la salud de los que ya hemos hablando en otra entrada.

¿Estás de acuerdo? ¿Me cuentas tu experiencia?

Gracias.

One thought on “El aumento de peso en el embarazo

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