Bol de arroz integral

¡Hola! Hoy vengo por aquí con una receta de algo que está muy de moda ahora en los Estados Unidos. Dentro de los movimientos de comida saludable y depurativa surgen, primero en los puestos callejeros de comida, y ahora por todos lados, los “rice bowl”, lo que podemos traducir por bol o cuenco de arroz.

Rice bowl

Se trata de hacer una comida o cena completa, es decir, que tengan todos los grupos de alimentos (hidratos, proteínas y grasas), con pocos ingredientes, sana, depurativa y que no necesite de demasiado tiempo en la cocina. Al mismo tiempo busca sabor y que sea agradable de comer, con diferentes texturas, suaves, crujientes, tibias, calientes, frías.

He hecho mi adaptación a una receta de la gran cocinera Nigella Lawson y puedo decir que parece mentira que con tan pocos ingredientes que a priori parece que no pegan nada y en tan poco tiempo, tenemos un plato tan completo, rico, sano, depurativo y además que sienta bien: puedes comer todo lo que quieras que no te quedas pesado del estómago (esto es algo que con la edad agradezco muchísimo 😉 )

Ingredientes

  • Una taza de arroz integral
  • Mezcla de semillas (calabaza, girasol, chía, sésamo blanco, sésamo negro…)
  • Rabanitos
  • Aguacate
  • Cilantro
  • Aliño: aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, salsa de soja, Tabasco y limón.

Preparación

  • Cocemos el arroz integral con agua y un poco de sal (al gusto) intentando que quede más al dente que reguisado. Para ello yo he utilizado una taza y media de agua por una taza de arroz a fuego medio-bajo, y una vez absorbida todo el agua, lo he dejado tapado un rato para que se terminara de hacer con el calor residual. Se trata de intentar que el arroz, aunque sea integral, quede suelto y no pastoso.
  • Mientras tanto, hacemos el aliño, también al gusto. A mí me gusta que se note el toque a vinagre y el salado de la salsa de soja así que he utilizado como seis cucharadas de aceite por dos de vinagre, una de salsa de soja y 3 gotitas de Tabasco. Lo he removido con fuerza para que quedara bien integrado.
  • Ponemos en un cuenco grande todo (o parte) del arroz, le echamos el aliño y mezclamos bien.
  • Por encima ponemos los rabanitos lavados y cortados, el aguacate con unas gotas de limón y cilantro picado. ¡Y listo!.

Como ves, se hace en los 15-20 minutos en los que se cuece el arroz y tiene la fibra y los hidratos del arroz integral, las proteínas de las semillas, la grasa del aguacate y el aceite de oliva y el efecto depurativo de los rabanitos.

De todos sus ingredientes, destaco el aguacate porque se trata de un súperalimento. Durante años fue denostado por su valor calórico y su contenido en grasas monoinsaturadas, pero en la actualidad se están desmontando muchos mitos en contra de las grasas. Puedo dar fe de ello, como aguacates a diario y desde que como más grasas al mismo tiempo que he disminuido el consumo de hidratos de carbono (en especial de gluten) he perdido el exceso de peso que me quedaba y me encuentro mejor. Hay un libro que se llama “Cerebro de pan” sobre este tema que recomiendo encarecidamente. Volviendo al aguacate, sus ácidos grasos son monoinsaturados, son estables, no se enracian con facilidad y no dejan la puerta abierta a los radicales libres. Contiene interesantes cantidades de  potasio, magnesio, fósforo y hierro. Su consumo ayuda a normalizar la tasa de colesterol, favorece la salud del sistema circulatorio, previene la aparición del cáncer y enfermedades degenerativas y tonifica el sistema inmune y nervioso. Nuestro cerebro es graso fundamentalmente y necesita de grasas para funcionar bien.

Los rabanitos aportan la parte detox de esta ensalada, son buenos contra la retención de líquidos por su efecto diurético y tiene propiedades contra las infecciones. Son ricos en vitamina C y tradicionalmente se utilizan para los dolores de la artritis, para bajar la fiebre, para luchar contra infecciones respiratorias y depurativas del hígado y la vesícula biliar.

El arroz integral tiene cantidades interesantes de selenio, magnesio, fósforo, manganeso y hierro. Libera su energía de manera paulatina como los hidratos de carbono por lo que regula y controla los niveles de azúcar en sangre, mantiene en forma el sistema nervioso, ayuda en la prevención del cáncer de colon, mama y próstata y ayuda en trastornos digestivos. Siempre es mejor utilizar arroz integral, no sólo por su contenido en fibra y porque no está refinado, sino porque en su cáscara conserva todo su poder nutritivo.

En casa nos gusta a todos incluso a la pequeña y desde que descubrí esta tendencia me estoy aficionando al “rice bowl”. Estoy viendo muchas posibilidades de adaptar recetas muy nuestras con el arroz como base, iré probando 🙂

Muchas gracias por leer hasta aquí 🙂 ¡Espero que te haya gustado!

Sopa Minestrone

Que ya estamos en otoño, casi invierno

No sé si se va notando que me encanta la cocina de elaboración sencilla, mediterránea, sana, nutritiva… La sopa Minestrone es una de las sopas más conocidas de Italia, un plato típico de otoño. Su verdadera elaboración es algo más complicada, pero yo hago una versión abreviada igualmente rica.

sopa minestrone

Se puede tomar de primer plato en el almuerzo, o como plato único en la cena, acompañada de unas rebanadas de un buen pan y vino tinto. El día que la preparé fue mi almuerzo y tomé dos platos 🙂 Continue reading “Sopa Minestrone”